Zamah girijom
Zamah girijom (Kettebell swing) je osnovna vježba kada se počinje učiti vježbati sa girijama i na koju se kasnije nadovezuju druge vježbe.
Najčešće se izvodi dvoručni zamah i naravno postoji nekolikovaroojanti zamaha (jednoručni zamah, zamah sa izmjenom ruke, američki zamah i drugi).
Izvođenjem zamaha utjecat ćete na razvoj snage, a ujedno ćete razviti izdržljivost, koordinaciju, fleksibilnost i mobilnost. Ovom vježbom najviše se razvijaju mišići zadnje lože, gluteusa, trupa i mišići donjeg dijela leđa što dovodi do smanjenja bolova u leđima, a ujedno je i dobra prevencija za moguće bolove.
Važna napomena: kako bi spriječili moguće ozljede vježba se mora izvoditi pravilno.
Koraci izvođenja
Uhvatite giriju sa dvije ruke, koljena su blago savijena, leđa su zategnuta – ravna, glava je u produžetku kralježnice i sva težina tijela je na petama.
Povucite giriju unazad između nogu, težina ostaje na petama, a potkoljenice su okomite. Trebate osjetiti kako vas girija povlači unazad i zateže vam zadnje lože. Ako dozvolite da vam koljena krenu naprijed nećete moći pravilno aktivirati kukove.Zamahnite kukovima naprijed snažno kontrahirajući stražnjicu. Visina zamaha preporučeno: do grudi ili do visine očiju. U trenutku kada girija dođe do najviše točke tada ju gurajte prema dolje. Kao da nema sile teže. Cijelo vrijeme trebate biti aktivni.
Glava mora biti uspravna, pogled uvijek ravno – jer ako lutate pogledom gore dole izlazite iz forme, kukovi i koljena na kraju pokreta trebaju biti ispruženi, a tijelo mora formirati ravnu liniju.Najčešće pogreške
- izvodi se čučanj umjesto pregib kukova – na taj način koristi više koljena nego kukove.
- Nepotpuno opružanje (ekstenzija) kukova. Ako napravimo pravilnu ekstenziju kukova tada dominantno radi stražnjica i tako štitimo donji dio leđa – prevencija povrede.
- Pogrbljena leđa prilikom izvođenja pokreta (pogotovo prilikom vraćanja kettlebella).
- Podizanje na prste na kraju pokreta.
- Nepravilno disanje. Snažan izdisaj treba biti na kraju pokreta.
- Presporo izvođenje pokreta.
- Dno girje na kraju pokreta gleda prema dolje a ne prema naprijed (šake nisu opružene).
Photo Gallery
