Plank – Daska
Plank (Daska)
Jedna od osnovnih vježbi za jačanje mišića trupa. Izvodi na način da se tijelo nalazi u uporu za rukama, dlanovi su usmjereni prema naprijed te se nalaze u zamišljenoj ravnini ispod ramena i u širini ramena. Stopala su udaljena za širinu jednog stopla zbog bolje stabilnosti. Pogled je usmjeren prema tlu odnosno glava je u produžetku kralježnice. Jedna od najvažnijih činjenica je položaj kralježnice koja mora biti u neutralnom položaju. Najbolja provjera je ako nam partner na leđa prisloni štap koji treba imati tri doticajne točke: glava- zatiljak, torakalni dio kralježnice te gluteus. Prilikom izvoženja vježbe iznimno je važno disanje koje mora biti kontinuirano te se vrši udah na nos, izdah kroz usta. Uz to važna je činjenica kako prilikom izvođenja planka ne smijemo zanemariti aktivaciju gluteusa i trbušnih mišića jer se na taj način smanjuje sila u lumbalnom dijelu kralježnice.
Utjecaj vježbe: primarno utječe na aktivaciju mišića stabilizatora kralježnice(erector spinae), aktivaciju trbušnih mišića (external i internal oblique, transversus abdominis, rectus abdominis), gluteusa, aktivacija deltoideusa (mišića rotatorne manžete) te aktivaciju gornjih i donjih vlakana trapeziusa. Osim aktivacije mišića ovom vježbom se izrazito utječe na stabilizaciju trupa.
Postoje različite varijante izvođenja vježbe plank: plank na dlanovima, bočni plank, plank pomoću trenažera poput: TRX-a, bossu lopte, lopte za pilates i slično.
Koraci izvođenja
Postavimo u poziciju za sklek, u gornji položaj oslonjeni na podlaktice. Laktovi trebaju biti postavljeni direktno ispod ramena. Nožni prsti su u poziciji kao kad radimo sklekove.
Vrat i kralježnica su u neutralnoj poziciji, a koljena su potpuno ispružena.U ovoj poziciji kontrahiramo mišiće stražnjice i mišiće trupa kako bismo održavali početni položaj tijela.
Optimalna pozicija nožnih prstiju je kada su stopala razmaknuta u širini kukova.Najčešće pogreške
- zanemarivanje aktivacije trbušnih mišića te gluteusa
- položaj laktova širi od širina ramena, previše ispred ili iza ravnine ramena
- lumbalni dio kralježnice uvinut više od prirodnog položaja
- glava niže od ravnine kralježnice
- naglašeno zaobljen torakalni dio kralježnice
Photo Gallery
